一日の疲れをほどく
かんたんリラックスヨガ

リストラティブヨガは休むためのヨガ。
おうちでクッションやタオルを使ってできるシンプルなリラックスポーズをご紹介します。
ストレスや忙しさから一旦自分を解放し、心地よいポーズを感じてみてください。

疲れをほどく仰向けポーズ

準備するもの
・クッション　3個
・ブランケット2枚
・バスタオル1枚
・アイピロー

ポーズの入り方　（時間の目安：10〜15分）
・頭、胸、腰の順になだらかな角度になるようにクッションを積み重ねます。
・お尻をクッションの端に付け、背骨をひとつひとつクッションにゆだねていくように仰向けになります。
・腕と脚を楽に広げてリラックスします。
・膝下には巻いたブランケットを支えに入れると楽に感じる場合が多いです。
・自身が心地よく感じるように道具の配置を調整します。

もっと快適にするには
・吐く息であごをリラックスしてただゆったりと呼吸します。
・お腹の上にタオルなどを乗せてみるのも安心感の手助けになるかもしれません。

からだとこころへの気づき
・少しずつ余分な力みが抜けていくのを感じましょう。
・吸う息と吐く息の流れ、体で感じている心地よさにやさしく意識を向けましょう。

基本のリラクゼーションポーズ

全身の緊張を和らげるリストラティブヨガ基本のポーズ
腰や背中のリラックスから穏やかな呼吸へ

準備するもの
クッション　2コ
ブランケットかバスタオル　1枚

ポーズの入り方　（時間の目安：10分～20分）
・膝の下にクッションを左右1個ずつ入れ、仰向けに寝て手足を楽に広げます。
・首の下に丸めたブランケットかバスタオルを入れます。（首に圧迫感がない程度の大きさに丸めて、余った部分は後頭部に敷きます。）
・軽く目を閉じてリラックスします。
・呼吸に意識を向けて、少しずつからだの力を抜いていきましょう。

もっと快適にするには
・手首が少し高くなるように折り畳んだフェイスタオルを入れます。
・目の上にアイピローをのせます。

からだとこころへの気づき
・からだに力が入っていた部分はどこでしたか？
・呼吸の速さや深さは変化しましたか？
・ポーズをする前と後で気持ちに変化はありましたか？

体側ストレッチ

体の側面を伸ばして呼吸を深めるポーズ

準備するもの
・クッション　1コ　or 2コ　
・ブランケット　1枚　

ポーズの入り方　（時間の目安：片側　1～5分）

・床にクッションを1コか2コ置き、クッションに胴体側面を乗せて横たわります。
（肩と腰は床に着きます）
・下の腕と頭の間に畳んだブランケットを挟みます。

もっと快適にするには
・クッションの数が多い方が体側の伸びを感じますが、気持ちよくリラックスできる程度に調節します。
・ポーズ中は、息を吐くごとに肩や背中などの余分な力を抜いていきましょう。

からだとこころへの気づき
・肋骨の動きに意識を向けゆったりと呼吸しましょう。
・ポーズの前後で呼吸のしやすさに変化はありましたか？

◆日々のプチリセットに 〜5minutes restorative〜
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